В соцсетях пилатес — одна из самых красивых картинок фитнеса, но за ней стоит не только эстетика. Это система, которую создали для реабилитации, а теперь по ней занимаются все — от офисных сотрудников до бодибилдеров. Тренер фитнес-клуба TERRASPORT Коперник Татьяна Тарасова — о том, сколько нужно ходить на пилатес, чем он отличается от йоги и почему даже спортсмены порой не могут повторить даже базовые упражнения.
Тарасова Татьяна
Эксперт по пилатесу, тренер фитнес-клуба TERRASPORT Коперник
— Как понять, кому подходит пилатес, а кому — нет?
— Противопоказаний в духе «вам вообще нельзя им заниматься» почти не встречается. Пилатес хорошо переносит сидячий образ жизни, боли в спине, восстановление после родов, возраст, — практически любой запрос. А вот с осторожностью советую подходить, если сейчас острая травма, воспаление, температура или проблемы с сердцем.. В этих случаях перед первым занятием стоит сходить к врачу — не потому что пилатес опасен, а чтобы понимать, какие движения сейчас можно делать, а какие лучше отложить.
— Какой результат от тренировок можно получить и через какое время? Как часто нужно ходить на занятия?
— Пилатес не про быстрый «вау-эффект», здесь все копится постепенно. Первые пару недель вы просто начинаете чувствовать мышцы кора и ягодиц, которые раньше почти не включались. Через месяц уже заметна осанка, многие ловят себя на том, что стали иначе поднимать вещи. А через два-три месяца регулярных занятий тело становится собраннее, уходят зажимы в шее и пояснице, лучше спится, появляется устойчивость к стрессу. Из графика: новичкам и тем, кто восстанавливается, рекомендую начинать с двух занятий в неделю, через месяц-два можно добавить третье, а для поддержания формы хватает и одного в неделю.
— Какие бывают виды пилатеса? Как подобрать нужный?
— Основных направления два. Мат-пилатес — классика, всё на коврике, только вес своего тела, максимум концентрации на технике и дыхании. И пилатес на оборудовании, чаще всего на реформере — тренажёре с кареткой и пружинами, которые можно настраивать и на сопротивление, и на поддержку. Выбор зависит от цели: хотите просто научиться чувствовать тело и поставить осанку — берите коврик. Нужна реабилитация, поддержка или проработка конкретных зон — идите на реформер. И, конечно, лучший вариант — сочетать оба формата.
— Как вы считаете, модный сейчас пилатес с инфракрасным излучением эффективнее, чем обычные виды пилатеса? Как это работает?
— Это в первую очередь маркетинговый ход, а не технология, меняющая саму суть пилатеса. Инфракрасные обогреватели греют напрямую мышцы и суставы, тело быстрее разогревается, связки становятся эластичнее, улучшается кровоток, легче снимается напряжение после тренировки. Но главные задачи пилатеса — контроль корпуса, осанка, координация — решает техника, а не тепло. Формат приятный и может помочь тем, у кого мышцы часто «зажаты», но подходит не всем: с осторожностью — при астме, проблемах с сердцем, низком давлении или сахаре, при беременности. Закружилась голова во время занятия — повод сделать паузу, а не терпеть.
— Как вам кажется, кто приходит на пилатес чаще всего — миллениалы или зумеры, мужчины или женщины, новички или те, кто уже давно занимается фитнесом?
— Активны и те, и другие, просто по разным причинам. Миллениалы чаще приходят осознанно — убрать последствия сидячей работы, укрепить спину, добавить пилатес к уже привычным тренировкам. У зумеров больше про эстетику и вайб: соцсети сделали пилатес красивой картинкой, и это тоже нормальный вход в практику. По полу расклад пока очевидный — около 80—90% в зале это женщины, мужчины чаще приходят как спортсмены за профилактикой травм, как офисные сотрудники за снятием напряжения или в рамках реабилитации, но их доля постепенно растёт.
— С чем вы связываете популярность пилатеса сегодня?
Сергей Бобылев / ТАСС
— С тем, что он отвечает сразу на несколько запросов времени. Люди целыми днями сидят за компьютером, и пилатес прицельно решает эту проблему — укрепляет корпус, снимает зажимы, учит правильно двигаться. При этом это безопасная, контролируемая нагрузка без ударов по суставам, которую легко подстроить под любое состояние вплоть до реабилитации. Плюс сейчас в моде не «сжечь калории любой ценой», а баланс тела и психики, а пилатес именно про это — дыхание, концентрация, снижение стресса. Ну и соцсети сделали своё дело: красивая картинка плюс реальная польза — сильное сочетание.
— Высокий ли порог входа для этого вида активности? Нужно ли обладать физической подготовкой?
— Порог входа минимальный, специальная подготовка не нужна вообще. Единственное, что реально важно — слушать тренера и не бояться сказать о своём здоровье, травмах или беременности, чтобы программу могли адаптировать под вас. Из экипировки нужны только удобная одежда и нескользящие носки, кроссовки не нужны. Гибкость тоже не обязательна — у людей с гипермобильностью суставов сложностей часто даже больше, чем у тех, кто «не гнётся».
— В соцсетях сейчас много видео, на которых мужчины-спортсмены или бодибилдеры пробуют себя в пилатесе и уже через несколько минут испытывают большие трудности при выполнении упражнений. С чем это связано?
— Это не значит, что пилатес «сложный» — он просто проверяет другие навыки. В силовых тренировках акцент на крупных мышцах и прогрессии веса, а пилатес работает с глубокими стабилизаторами — мышцами кора, вокруг позвоночника и лопаток, которые у многих спортсменов годами почти не включались. Плюс там принято двигаться на силе и инерции, а в пилатесе нужно осознанно контролировать каждое движение и синхронизировать его с дыханием — совсем другой тип концентрации. Добавьте типичные для силовых видов мышечные дисбалансы и не самую высокую подвижность суставов — и понятно, почему сильный человек вдруг начинает дрожать на простом на вид движении. Многие спортсмены потом сами добавляют пилатес в программу, чтобы закрыть эти слабые места.
— В чём отличие пилатеса от йоги — другой популярной практики?
— На вид похоже — коврик, спокойный темп, внимание к дыханию, но внутри это разные системы. Йога — древняя практика с философской основой, где асаны лишь часть пути наряду с дыхательными техниками и медитацией. Пилатес придумал в XX веке Джозеф Пилатес как прикладной метод реабилитации, без философии — только анатомия и конкретные задачи. По движению йога строится на статичных позах, которые нужно удерживать, а пилатес — динамическая практика с постоянным контролем перехода из одного положения в другое. Дыхание тоже используется по-разному: в йоге это самостоятельный инструмент вроде пранаямы, в пилатесе — функциональная часть движения, помогающая включать нужные мышцы. По сути йога больше про гибкость и ментальное расслабление, а пилатес — про силу глубоких мышц и контроль корпуса, поэтому они отлично дополняют друг друга.