Книга бельгийского клинического психолога, психотерапевта Нины Мутон выйдет 25 сентября в издательстве «Альпина Паблишер». В своей новой работе «Все начинается с заботы о себе» она объясняет, что означает беречь себя — и дело тут не в ароматических ваннах или поедании вкусной пиццы. RTVI публикует отрывок из главы «Разрешите себе чувствовать».

Начнем с самого начала. Забота о себе подразумевает, что мы должны научиться распознавать сигналы своего тела. Далее мы рассмотрим самые частые из этих сигналов, а именно: перегрузку, тактильную усталость, гипервентиляцию и боль. Также вы узнаете, как правильно реагировать на эти сигналы.

Перегрузка

В течение дня мы сталкиваемся с огромным количеством раздражителей. Они воздействуют на зрение, слух, обоняние, осязание и вкус, в результате чего мы получаем невероятный объем информации. Все эти раздражители нужно еще обработать. Если этот процесс нарушается, мы оказываемся в состоянии перегрузки— сенсорной, эмоциональной или когнитивной.

У каждого человека перегрузка проявляется по-своему. Например, у меня возникает ощущение, будто сознание и тело существуют порознь. Мыслей становится так много, что моя голова словно отделяется от тела, пытаясь угнаться за ними. Кто-то в период перегрузки страдает головокружением, болью, сдавливающей виски, или обычной головной болью, у кого-то возникают пульсации в голове или кажется, будто она вот-вот взорвется. А другие чувствуют подавленность либо покалывания по всему телу.

Когда у меня случается перегрузка, по всему телу распространяются покалывания и кажется, будто голова сейчас взорвется. Сил нет ни на что. Еще один раздражитель — и мне конец. Я рычу на каждого, кто просто проходит мимо. Пока я не научилась понимать, что со мной происходит, я перегружала себя еще больше, засиживаясь в соцсетях. Однако на самом деле в такие моменты мне нужно совсем другое— спрятаться от всех и вернуть себя обратно в тело. Дополнительная перегрузка информацией из соцсетей этому точно не способствовала. Теперь я стараюсь переключаться: ухаживаю за цветами или делаю упражнения, которые помогают прийти в себя.

Эмбер

Вне зависимости от того, каким образом перегрузка дает о себе знать, ее последствия очень серьезны. Она вызывает бессонницу, тревожность и панические атаки.

Виды перегрузки

Сенсорная перегрузка

Сенсорная перегрузка возникает в том случае, когда мы вынуждены реагировать на избыточное количество слуховых, зрительных или иных раздражителей. Это могут быть, например, колючий свитер, яркое освещение, фоновый шум или коллеги, которые названивают целый день, чтобы поболтать. Веселые семейные вечеринки тоже могут отнять много сил, пусть даже вам нравится общаться с любимыми людьми. На обработку всех этих маленьких порций информации необходима энергия, но иногда вы больше не в состоянии усваивать что-либо еще. Люди с сенсорной перегрузкой испытывают усталость от внешнего воздействия, и на новые раздражители сил им уже не хватает. Это может привести к тактильной усталости, о которой я расскажу подробнее совсем скоро.

Эмоциональная перегрузка

Зачастую эмоции бывают слишком сильными: мы плачем, когда устаем, или настолько сочувствуем близким, что слезы сами наворачиваются на глаза. Самые незначительные и в основном банальные вещи, такие как молчание коллеги в ответ на вопрос, неприятное замечание родственника, неловкий разговор на родительском собрании, могут довести до эмоционального срыва, в результате чего мы теряем контроль над собственными эмоциями — страхом, грустью или гневом. Мы прокручиваем в голове случившееся за день, переживая все снова и снова, и не можем уснуть. Наша голова так устроена, что мысли в ней не замолкают ни на минуту, и их неконтролируемый поток также может спровоцировать эмоциональную перегрузку.

Когнитивная перегрузка

Этот вид перегрузки вызывает чрезмерное количество трудных интеллектуальных и учебных задач либо необходимость понять и усвоить сложные вещи. Мозг устает и больше не может воспринимать и обрабатывать новую информацию. Порой когнитивная перегрузка является результатом сенсорной или ее причиной, поскольку они тесно взаимосвязаны.

Иллюстрации Евы Мутон

Перегрузка оказывает большое влияние на самочувствие и поведение. Совершенно неожиданно нами могут овладеть гнев, грусть или страх, причем далеко не всегда понятно, откуда вообще взялись эти эмоции. Я дала этому состоянию название «курица без головы», потому что в такие моменты мы себя не контролируем, наши голова и тело как будто существуют по отдельности, независимо друг от друга.

Я работаю с особенными детьми. Работа замечательная, но временами очень тяжелая. Раньше я часто возвращался домой перегруженным, но не осознавал этого. Ходил угрюмый и без причины срывался на своих детей. Я был похож на извергающийся вулкан: все эмоции, скопившиеся во мне за день, вырывались наружу. Сам того не осознавая, я таким способом пытался справиться с перегрузкой.

Амир

Знакомая ситуация? Возвращаясь с работы домой, вы тоже чувствуете, что новые раздражители могут стать пресловутой последней каплей и что вы на грани взрыва? Или же вы настолько измождены, что уходите в себя? Это еще одна очень распространенная реакция на перегрузку — вы будто прячетесь в кокон, потому что не способны больше выдерживать столкновения с новыми раздражителями.

Первая помощь при перегрузке

Прежде всего необходимо понять, что у вас перегрузка. Затем постарайтесь вернуться в свое тело и почувствовать единение с ним. Поддаться гневу или грусти — не единственный способ сбросить накопившееся напряжение. Можно, например, воспользоваться антистрессовым мячиком, походить босиком по траве, заняться пересадкой растений или приготовить что-нибудь вкусное. Хороший вариант — поиграть с детьми. Они, кстати, отлично чувствуют, когда родители находятся в состоянии перегрузки. Часто в такие моменты дети просят уделить им внимание — сходить прогуляться или поиграть в футбол. Делайте то, что помогает именно вам. Найдите занятие, которое позволит расслабиться и восстановить силы.

Я купила себе акупунктурный коврик, такой твердый, из пластика и весь в колючках. Когда мне надо прийти в себя, я ложусь на 15 минут голой спиной на этот коврик. Да, это может показаться странным, будто я какая-то мазохистка, но на самом деле никакой боли не чувствуешь. Иголочки улучшают кровоток, а еще расслабляют мышцы спины и шеи. Конечно, чтобы к такому привыкнуть, нужно время, зато теперь я действительно чувствую, что это помогает мне немного сбросить напряжение. В любом случае мне становится легче.

Лиз

Постарайтесь минимизировать раздражители. Вместо того чтобы проверять соцсети, лучше потратьте время на себя. Поищите то, что сработает именно для вас. Необязательно заходить в своих поисках слишком далеко — йога и дыхательные упражнения отлично помогают восстановить связь со своим телом и расслабиться, но можно попробовать просто взять из холодильника овощи и вдумчиво порезать их для ужина. Вы удивитесь, насколько это может быть эффективным. Если вас сильно раздражает посторонний шум, ничего страшного не произойдет, если вы попросите домочадцев надеть наушники, — они смогут спокойно посмотреть любимые фильмы или передачи, а вас ничто не будет раздражать во время приготовления ужина. И все останутся довольны!

Время от времени проверяйте, как вы себя чувствуете, и ищите причину своего состояния. Что именно вызывает у вас перегрузку? Внешний раздражитель (шум, яркое освещение, постоянный раздражающий звук)? Или внутренний (голод, жажда, стресс, ноющая головная боль)? Как только причина будет обнаружена, можно попробовать ее устранить. Убрать внешние раздражители, как правило, несложно: наденьте наушники, не пропускающие посторонние звуки, срежьте бирки с одежды, достаньте солнечные очки или найдите спокойное место. Справиться с внутренними раздражителями также вполне в ваших силах: поставьте будильник, чтобы регулярно пить воду, устраивайте перерывы, когда необходимо, и не забывайте есть вовремя.

Причиной перегрузки может быть, помимо прочего, бесконечный поток мыслей. А как иначе, если отчет все еще не закончен, десятки сообщений не прочитаны, продукты не куплены, а на следующей неделе вы приглашены на день рождения? Когда же успеть к врачу в таком круговороте дел и событий?! Чтобы освободить голову, записывайте все свои планы — просто составляйте список на бумаге. Вы в любой момент сможете вернуться к нему и посмотреть, что еще необходимо сделать.

Иллюстрации Евы Мутон

Гораздо сложнее справиться со своими переживаниями, но и это со временем можно освоить. Постарайтесь вернуться в настоящий момент, задержитесь в нем. Переживания и страх забирают нас с собой в будущее, ведь часто мы переживаем о том, чему только предстоит случиться. Важно помнить, что будущее совершенно непредсказуемо. Мы пытаемся заранее просчитать все возможные сценарии и подготовиться к каждому из них, но в итоге часто осуществляется именно тот, который мы не предусмотрели.

Очень хорошо помогает в таких ситуациях записывать свои размышления. Как только вы перенесете их на бумагу, они перестанут роиться у вас в голове. Мой вам совет — записывайте все, что вас беспокоит! Кроме того, постарайтесь понять, откуда взялась привычка прокручивать переживания в голове. В основном мы делаем это, потому что хотим все контролировать. Страх и стремление к полному контролю тесно взаимосвязаны.

Контролировать все происходящее, чтобы избежать непредвиденных ситуаций, — это одна из копинг-стратегий, то есть стратегий преодоления стресса (от англ. coping — преодоление, совладание). Причина такого поведения — неуверенность в том, что мы сможем смириться с неудачей. Мы боимся негативных эмоций, которые за ней последуют; не умеем справляться с этими эмоциями, проживать их. Единственное, что мы умеем, — их подавлять. Осознав это, вы сможете выбраться из плена переживаний и вернуться в настоящий момент, перестав нервничать. Сосуществовать с эмоциями, особенно негативными, нужно учиться. В этом вам поможет психолог или человек, с которым вы чувствуете себя в безопасности и можете поделиться своими переживаниями.