Сидячая работа стала нормой для миллионов людей, а вместе с ней — хронический дефицит движения. Даже регулярные тренировки не всегда компенсируют долгие часы за компьютером. Сколько физической активности действительно нужно офисному работнику, чтобы поддерживать здоровье?
Базовые рекомендации
Современные рекомендации по физической активности сходятся в том, что взрослому человеку необходимо не менее 150—300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75—150 минут интенсивной, а также силовые упражнения минимум два раза в неделю. Эти объемы связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и преждевременной смертности.
Почему тренировок может быть недостаточно
Даже при соблюдении рекомендаций по тренировкам длительное сидение остается самостоятельным фактором риска. Многочасовая неподвижность связана с нарушением обмена веществ, повышенным риском болей в спине и шее, а также с ухудшением чувствительности к инсулину. Поэтому для офисных работников важна не только «большая» физическая активность, но и регулярные движения в течение дня.
Сколько и как двигаться в течение рабочего дня
Эксперты советуют прерывать сидение каждые 30—60 минут, вставая, делая короткую прогулку или простую разминку. В сумме это может дать дополнительные 30—60 минут легкой активности в день, которая не заменяет тренировки, но снижает негативные эффекты сидячего образа жизни.
Полезными могут быть и простые привычки: ходьба во время телефонных разговоров, использование лестниц вместо лифта, короткие прогулки в обеденный перерыв.
А как насчет шагов
Популярная цель в 10 тысяч шагов не является универсальной нормой. Исследования показывают, что польза для здоровья начинается уже с 6—8 тысяч шагов в день, а дальнейший эффект зависит от темпа и общего уровня активности. Для офисного работника важнее регулярность и разнообразие движений, чем конкретная цифра.
Таким образом, офисному работнику необходима комбинация регулярных тренировок, частых перерывов от сидения и общего повышения повседневной активности. Речь идет не о спортивных достижениях, а о встроенном в день движении, которое поддерживает здоровье в долгосрочной перспективе.